Zugseil statt Schwimmbad

Leider ist mit dem erneuten Corona Lockdown die Wiedereröffnung der Schwimmbäder in weite Ferne gerückt. Zusammen mit unserer Schwimmtrainerin Antje haben wir aber ein kleines Zugseil Programm erstellt mit dem ihr Euch auf die Open Water Saison vorbereiten könnt.

Im Training zerlegt man den Unterwasserzug in die klassischen drei Phasen.

1. Wasser fassen

2. Zugphase

3. Druckphase

Zunächst übt man die Phasen einzeln, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Die Ausführung der einzelnen Phasen sollte sehr konzentriert und sauber sein. Immer daran denken: „Vom Leichten zum Schweren“ Der Widerstand sollte nur so stark sein, dass er eine saubere Technik ermöglicht.

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Das schwarze Band nutzt man im kleinen Bewegungsbereich.

Das grüne (weichere) Band wird im langen Bewegungsbereich eingesetzt.

Die Übungen können im Stehen, mit nach vorne gebeugtem Oberkörper durchgeführt werden, es ist darauf zu achten, dass die Rumpfmuskulatur stabil ist, um Rückenprobleme zu vermeiden. Das vordere Bein muss dem gegenüber des Zugarmes sein.

Alternativ kann man sich auf eine kleine Bank legen, um die Übungen auszuführen. Der Vorteil hier ist, die sauber ausgeführte Technik schneller ins Körpergedächtnis zu bekommen und man mehr „Schwimmfeeling“ hat.

Phase 1: Wasser fassen

Aus dem gestreckten Arm mit vorwärtsgedrehter gestreckter Schulter (Handfläche unten) den Unterarm anwinkeln und dabei auf einen hohen Ellbogen achten.

Die Bewegung endet, wenn er Unterarm senkrecht zum Boden auf Kopfhöhe, der Oberarm nahezu waagerecht ca. 30Grad nach vorne steht und die Hand nach unten zeigt. (Bild)

30 Züge mit einem Arm, danach den Arm wechseln. Das Ganze 3 pro Arm wiederholen.

2 Übung: Zugphase ausführen

Ausgehend von der Endposition der Übung 1 (Wasser fassen) Unterarm senkrecht zum Boden auf Kopfhöhe mit hohem Ellbogen, erfolgt der Zug aus dem Schultergelenk ca. 45Grad nach hinten drehen - dabei den Unterarm senkrecht zum Boden halten und die Handfläche nach hinten. Diese Teilbewegung endet, wenn sich der Oberarm in der Körpermitte (Taille) befindet. (Bild)

Die Bewegung muss geradlinig ausgeführt werden (keine S- Form) um den Druck umzusetzen.

Diese Übung 30 Mal wiederholen, danach den Arm wechseln. Das Ganze 3 x pro Arm wiederholen.

3 Übung: Druckphase ausführen

Ausgehend von der Endposition der 2. Übung (Zugphase) in der Körpermitte (Taille) streckt ihr den Unterarm nach hinten bis er waagerecht ist. Die Handfläche ist optimal im 90 Gradwinkel zum Unterarm und drückt dabei gegen das Seil. (Bild)

Die Handfläche geht erst zum Schluss dynamisch in die Waagerechte, das gibt noch mal ein kleines bisschen extra Vortrieb. (Bild)

Im Wasser würde jetzt die Überwasserphase eingeleitet werden, die durch eine sauber geführte Bewegung in die Ausgangsposition ersetzt wird.

4 Übung: Ganzer Zug

Hierfür eignet sich das grüne Band, da es weniger Widerstand hat und die Technik besser sauber ausgeführt werden kann, was dazu dient, dem Körper nicht auf Verschleiß zu trainieren. Auch mit weniger Widerstand erzielt man eine Wirkung auf den Körper und somit eine entsprechende Vorbereitung auf die Saison.

Zu Beginn der Übung muss man sich in die Position begeben, dass die Arme einen leichten Zug nach vorne haben. Dann werden die Übungen 1 – 3 zusammengesetzt d.h. man beginnt mit dem „Wasser fassen“ und führt den Zug sauber und bewusst nach hinten aus. Es ist darauf zu achten, dass beim Zug die Hände parallel zum Körper nach hinten gezogen werden.

Diese Übung 30 Mal wiederholen, danach den Arm wechseln. Das Ganze 3 x pro Arm wiederholen.

Beim Zurückgehen in die Ausgangsposition ist besonders auf den hohen Ellbogen in der Überwasserphase zu achten.

5 Übung: Liegestütz 3 x 10 Wiederholungen

Klassische Liegestütze helfen euch bei der Stabilisation und beim Kraftaufbau. Macht auch diese Übung bewusst und ruhig, d.h. den Rücken ganz fest anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen, nicht durchhängen. Lieber mit weniger Liegestütze starten und dann schrittweise erhöhen. Eine Alternative sind auch die kurzen Liegestütze (Knie statt Zehenspitzen). Auch hier gilt der Grundsatz des körperangepassten und körperschonenden Trainings.

6 Übung: Beugestütz 3 x 10 Wiederholungen

Wie ihr in der Druckphase gemerkt habt, benötigt ihr zum Ende des Unterwasserzuges den Trizeps, um den Unterarm zu strecken und die Handfläche zu beschleunigen. Der Trizeps kann durch Beugestütze trainiert werden. Hierzu wird der Rücken wieder fest gemacht und die Übung sauber und bewusst ausgeführt.

Dieses Programm entspricht ca. 1.200m im Becken und sollte ca. 40 Minuten dauern.

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